「年齢を重ねて疲れやすくなった」「寝ても疲れが取れない」そんな風に感じていませんか？
実は私も40歳を過ぎてから、とにかく疲れやすくなったと感じています。毎日時間に追われているせいでしょうか？いいえ、30代の頃と比べてライフスタイルに大きな変化はありません。しかし、仕事を終え家に帰ると、急激な疲れをに襲われるのです。
疲れが続くと、料理もつい手抜きしてしまったり、子どもの行動にイライラしてしまうこともありますね。しばしば反省することもあります。
この異常な疲れは、果たして年齢が原因なのでしょうか。今回は、疲れが取れない理由と、疲れを取りやすくするメソッドをご紹介します。
プレ更年期からの疲れ
この疲れは、加齢のせいなのでしょうか…。
これから更年期を迎える影響もあるのでしょうか…。
40代の女性の疲れというキーワードは、よく検索されているようなので、多くの女性が抱える悩みのひとつと言えそうです。
脳の疲れ
女性ホルモンは脳と密接に関連しています。脳の視床下部はホルモンの分泌を制御しており、このバランスが崩れると集中力や思考力、判断力に影響を及ぼします。
脳が疲れていると、ホルモン分泌の指令がきちんと行われず、女性ホルモンが乱れてしまい疲労に繋がってしまいます。
自律神経の乱れ
ストレスや不安が溜まると、交感神経と副交感神経のバランスが乱れ、疲れやすくなり、やがて疲労が蓄積してしまうのです。
更年期前後の女性は、特に様々な体の不調からストレスも受けやすく、悪循環になってしまいます。
筋力の低下
個人差はありますが、プレ更年期・更年期世代の女性は、体を動かす機会も減ってしまい、やがて筋肉量が低下すると、筋力も低下してしまいます。そのため全身にかかる負荷が大きくなり、疲労物質の増加で疲れやすくなります。
疲れを取るメソッド
なかなか取れない疲れ、少しでも回復させたいですね。
普段の生活の中で、疲れを軽減する方法を取り入れてみるのはどうでしょう。
できることから始めてみましょう。
- 脳を疲れさせない
脳が疲れると身体も疲れを感じますので、脳を休ませてあげることが大事です。
DHAとEPAは脳の機能を向上させるため、青魚からこれらを摂取することで、脳の疲労を回復させることが期待できます。青魚に含まれる不飽和脂肪酸は、血液の循環を改善し、脳の活性化に役立つとされています。毎日の食事に青魚を取り入れることで、動脈硬化や脳血栓などの生活習慣病、認知症の予防にも繋がるでしょう。
- デジタルデトックス
スマートフォンやコンピューターの使用から意識的に距離を置くことを試してみてはいかがでしょうか。一定の時間を設けて、デジタルデバイスとの接触を制限することも効果的です。
- 気分が乗らない人には会わない
気分がのらない時に人と会うのは、本当に疲れるものです。それがストレスの原因にもなり得るので、断る勇気を持つことも大切です。
- 休憩を取る
長時間にわたる作業を行う際は、30分ごとに休憩を取ることが大切です。無理をして作業を続けると、疲労が溜まってしまい、効率も低下します。
- 睡眠時間を削らない
睡眠は疲労回復に繋がりますが、その質が大切。
疲労回復のカギとなる成長ホルモンは、おもにノンレム睡眠時に分泌されますので、質の良い深い眠りを摂りましょう。
- プチ目標を設定
何か小さな目標でいいので、設定してそれを達成してみて下さい。脳の神経伝達物質ドーパミンが分泌され、幸福感が得られます。
この幸福感で意欲を向上、ストレスも緩和して、疲労感を吹き飛ばしてください。
- バランス重視の食事
疲労回復には色々な栄養が必要です。ビタミンB群は、エネルギー源となるタンパク質 脂質 糖質（炭水化物）を合成し、エネルギーに変換してくれます。不足すると上手くエネルギーに変換できず、疲労に繋がることも。
まずは、毎食バランスよく栄養が摂れる食事から心がけましょう。
- 疲れていても入浴する
入浴することで、代謝が促進し、疲労物質が活性化されますので、シャワーですませているなら、湯船にしっかり浸かることをおすすめします。
- 短めの昼寝
10分～25分位の短めの昼寝は、疲労回復に繋がります。
30分以上になってしまうと、ノンレム睡眠になり、寝起きに影響が出てしまうので、短めの昼寝が最適です。
- 緑を感じる
植物の香りは、脳の神経細胞に作用し、疲れを軽減し脳を活性化してくれる作用があるので、疲れたときは公園に足を運んでみるのも良いでしょう。緑を感じてみると、心身共にとてもリフレッシュできますよ。
- 体幹を鍛える
体幹を鍛えると、無駄な動作がなくなり負担が減ります。体幹は、加齢による老化とともに弱くなってくるので、毎日体幹を鍛える簡単なトレーニングを取り入れてみましょう。
更年期前後の疲れに向き合う
更年期前後の女性は、心身共に疲労を感じることが多いですよね。これをほったらかしにしておくと、その疲労は見る見るうちに大きくなって、自分ではどうすることも出来なくなってしまいます。
今の私たちは、日頃から自分を労わってあげることが大切な時期です。
じつは私も、日々無理をしてしまうタイプなので、度々疲労が蓄積してしまいます。
そんな時は、マグロのお刺身を食べたり、疲れていても湯船につかり、寝る前にスマホは触らないようにして、質のよい睡眠をとるためにアロマオイルを焚いて…と、そんな風に自分を労わっています。
みなさんも、自分の心と体を大事にしてあげてくださいね。
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