効果的なウォーキングメソッド｜時間や歩き方で変わる？

日常生活に取り入れられる運動
ウォーキングに出かける前は…

日常生活に取り入れられる運動

皆さんは日常生活に運動を取り入れていますか？
ウォーキングは、どの年齢層にも取り組みやすい運動です。しかし、正しい歩き方や適切な歩数については、意外と知られていないことが多いですね。
今回は、ウォーキングの基本についてご紹介します。

ウォーキングの効果とは

運動は病気のリスクを減らすだけでなく、メンタルヘルスにも良い影響を与えると以下のように記されています。

身体活動や運動が、メンタルヘルスや生活の質の改善に効果をもたらすことが認められている。更に高齢者においても歩行など日常生活における身体活動が、寝たきりや死亡を減少させる効果のあることが示されている
出典：身体活動・運動｜厚生労働省 (mhlw.go.jp)

ウォーキングを20分から30分行うと、βエンドルフィン（快楽ホルモン）が分泌され、ストレスホルモンが抑制されます。さらに、自律神経のバランスも整えられます。

ウォーキングは推奨されている

ウォーキングが広く推奨される理由は、年齢を問わず、また時間や場所など自分のペースに合わせて簡単にとりいれられるからでしょう。
か健康維持のために運動を始める際、ウォーキングは最適な第一歩です。継続しやすく、生涯を通じて実践できる運動として、多くの専門家が推奨しています。

高齢者歩行又はそれと同等以上の身体活動を１日40分以上（１日約6,000歩以上）
成人歩行又はそれと同等以上の身体活動を１日60分以上（１日約8,000歩以上）
出典：厚生労働省が発表した『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（案）001171393.pdf (mhlw.go.jp)

ウォーキングに期待できることは？

健康維持
行動体力が向上すると、体を健康に維持する防衛体力も向上し、健康を保つことができます。
体脂肪の減少やダイエット
有酸素運動による脂肪燃焼を促進することで、体脂肪の減少やダイエットに期待できます。
骨粗鬆症の予防
重力がかかる運動は骨に刺激を与え、骨密度を高めるのに役立ちます。骨粗鬆症の予防にも。
高血圧の改善
心肺機能を向上させ血液の循環を促進することで、血圧が下がりやすくなり、高血圧の改善が期待できます。
心肺機能の向上
有酸素運動の継続で毛細血管が発達すると、筋繊維への血流も高まり、心肺機能の向上に繋がります。
基礎代謝が上がる
心拍数が上がると呼吸が深くなり、血流が良くなることで内臓機能が向上し、基礎代謝が上がるとされています。
心身のリフレッシュ
新鮮な空気を吸いながら歩くことでストレスを軽減し、気分をリフレッシュさせることができます。

正しいウォーキング

ウォーキングといっても、ただダラダラと歩くだけでは効果は半減してしまいます。正しいフォームや自分の足にフィットするシューズで、効果的に行いたいですね。

ここからは、無理なく継続するためのウォーキングメソッドを一緒にチェックしていきましょう。

正しいフォーム

ウォーキングにおいてカロリーを効率よく消費するには、適切なフォームを心がけることが重要です。

・呼吸は重要です。まず、鼻から息を吸い、口から息を吐くことを意識しましょう。
・頭を固定し、背筋を真っ直ぐにして、姿勢を正しく保ちながら歩きましょう。
・腕をしっかりと曲げて振り、リズミカルに歩きましょう。
・視線は歩く方向へと向けます。
・かかとで着地し、つま先で蹴り上げる動作を行います。
・ポイントは早歩き。通常より速めに歩くことを意識しましょう。

ウォーキングに適した歩幅は、身長から100cmを引いた長さとされています。
例えば、身長が160cmの人の場合、歩幅は約60cmが理想的です。
また、ウォーキングの前には、準備運動として軽いストレッチを行うと良いでしょう。

1日何分？週何回？

自分の生活ペースに合わせて行いましょう。無理に行えば負担になり、継続が難しくなってきてしまいます。
厚生労働省による理想的な運動習慣は、「１回30分以上の運動を週2回以上実施し、１年以上持続している人」を運動習慣のある人としています。
出典：身体活動・運動｜厚生労働省 (mhlw.go.jp)

また、最近の研究によると、一度に30分間の運動と、10分間の運動を3回行うことでは、効果に違いはないことが明らかになっています。

20分以上運動しないと脂肪が燃焼しないというようなことを耳にする方がいると思いますが、これまでの研究成果から、1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に差のないことが認められています。つまり同じ運動であれば、その効果は総運動時間に対応するといえます。

出典：内臓脂肪減少のための運動 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

時間帯

朝のウォーキングは有効ですが、忙しい朝を過ごす方にとっては、夜のウォーキングでも十分に良い影響をもたらすと言えそうです。自分の生活リズムに合わせて取り入れると良いでしょう。
食後は、少なくとも1時間は胃を休ませてからにしましょう。

シューズ選び

足に負担のないウォーキングシューズを選びましょう。

ウォーキングシューズの特徴は、かかとをしっかりと固定することで足が安定し、長時間歩行しても足が疲れにくい設計となっています。
また、ウォーキングシューズには一定の重さがあり、振り子の原理により足を前に出しやすい設計になっているのも特徴のひとつ。
サイズと足幅（ワイズ）はしっかり確認してください。つま先はぴったりではなく、ほんの少し余裕を持たせることで、指を使ってつま先で蹴り上げる動作が行いやすくなります。