お粥はダイエット食になる?ヘルシーフード「お粥」の魅力&和食シェフ考案レシピ2選

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お粥の魅力に迫る

お粥は風邪や発熱、食欲不振の際に食べるイメージが強いですが、実際には美容や健康にも多くの利点があります。
近年、お粥専門店も増えており、メニューのバリエーションも豊かで、ヘルシーフードとしての人気も高まっています。

今回は、そんな「お粥」の美容と健康へのメリットや、和食シェフ考案の、栄養バランスを考慮した食材の組み合わせによるお粥のレシピ2選をご紹介します。

お粥レシピ考案:和食料理人  里勇太さん

お粥の豆知識

お粥には10の功徳があるとされています。「粥有十利」という表現で、「お粥の十徳」とも言われ、これには「色、力、寿、楽、詞清弁、宿食除、風除、飢消、渇消、大小便調適」という10の利点が含まれていると、道元禅師※1の「赴粥飯法」に著されています。

色…体の血色が良くなり
力…体力・気力が増す
寿…長命となる
楽…食べ過ぎずに体が安楽になる
詞清弁…言葉は清らかで爽やかになる
宿食除…消化に良く胸やけもしない
風除…風邪をひかず
飢消…栄養になり飢えを満たす
渇消…のどの渇きを癒す
大小便調適…便通にも良い

※1道元禅師は、中国で学び、日本にはなかった新しい禅の流派である曹洞宗の修行と布教に半生をささげた人物です。食に関する多くの教えを示されました。

お粥の美容と健康へのメリット

ここからは、お粥の美容や健康へのメリットを見ていきましょう。

  • お粥一食分(約250g)のカロリーは約175㎉で、ご飯一杯分(約160g)のカロリー約270㎉と比較しても低カロリーといえます。ダイエット時のカロリー削減に理想的です。
  • 温かいお粥は体が芯から温まります。体温を上げることで、新陳代謝と免疫力が向上します。乾燥生姜を加えると、さらに体が温まるでしょう。
  • お粥はご飯よりも水分を多く含みます。水分が大腸に届くことで、便秘の解消に期待でき、体に溜まった毒素の排出にも繋がります。
  • 体内で水分が届きやすくなるため、乾燥肌や肌荒れなど肌質の改善に期待でき、美肌へと導きます。
  • 朝食にお粥を選ぶと、炭水化物が脳を活性化させ、迅速にエネルギーに変換されるため、体が目覚め活動的に。

お粥の栄養

お粥に含まれる栄養素であるモリブデンは、消化酵素の活性化を助け、鉄分の吸収を促進することで血液の生成にも寄与します。加工食品が中心の食生活では、モリブデンが不足しがちです。
お粥自体は栄養豊富とは言えないため、栄養価の高い食材を加えてトッピングすることで、より栄養を摂取できるでしょう。

お粥とダイエット

まずお伝えしておきたいことは、お粥だけを食べて痩せるわけではないということです。
ダイエットの鍵は、摂取するエネルギーよりも消費するエネルギーを多くして、体重を減らすことにあります。
主食を白米からお粥に置き換えることでカロリーを抑えることができるので、ダイエット時のサポーターとして、お粥はおすすめです。

お粥ダイエットの注意点

リバウンドを防ぎながら健康的にダイエットを成功させるためには、バランスの取れた食事が必要不可欠です。
お粥ダイエットをおこなうの際は、たんぱく質・ビタミン・ミネラルといった栄養素を組み合わせることが大切です。

  • 食べ過ぎない
    食べる量が多くなると、それに比例して摂取カロリーも増えます。おかゆに置き換えてカロリーを減らそうとする努力が、食べ過ぎによって無駄にならないように気をつけてください。
  • 栄養のバランス
    お粥は主に炭水化物を含んでいます。お粥のみの偏った食事をすると、栄養バランスが崩れる恐れがあります。たんぱく質、大豆製品、ビタミン、ミネラル、食物繊維、海藻類などの栄養素をバランス良く摂取することが、健康的なダイエットには重要です。

お粥の作り方

まずは基本的なお粥の作り方をご紹介します。

基本的な全粥の作り方

生米からつくる全粥の作り方
(全粥…水5:米1 で炊いて作るお粥のこと)

材料(1食分)
・米……約50g
・水……約250cc
・塩……ひとつまみ

作り方

  1. 米をさっと洗い、鍋に水と米を入れて30分浸水させる
  2. 強火で沸騰させ軽く混ぜる
  3. 火を弱めて鍋の蓋を少しずらして置き20分煮る
  4. 火を止めて塩ひとつまみを加え軽く混ぜる
  5. 蓋をして10分蒸らして完成

炊いたご飯からつくる入れ粥の作り方

材料(1食分)
・白米……約150g
・水 ……約300cc
・塩……ひとつまみ

作り方

  1. 鍋に白米と水を入れほぐし混ぜます
  2. 中火で煮立たせます
  3. 軽く混ぜます
  4. 鍋の蓋を少しずらして置き8分程度煮る
  5. 軽く混ぜて完成

和食シェフ考案ヘルシー粥2選

ここからは、和食シェフによる、栄養バランスを考慮したお粥レシピを2品ご紹介していきます。

梅干しとえごまの鶏ささみ粥

鶏のささみはたんぱく質が豊富で、筋肉や骨、内臓、皮膚など、体の各部分の構成要素となります。

えごまの葉には、ビタミンC、β-カロテン、ビタミンE、クロロフィル、ロスマリン酸が含まれており、これらはすべて強力な抗酸化作用を持っています。これにより、老化の防止や生活習慣病の予防に効果があると期待されます。

お粥は消化に良いと言われていますが、よく噛まずに流し込むと、唾液の分泌が不足し消化酵素が活動しないため、消化に悪影響を及ぼすことがあります。梅干しに含まれるクエン酸は、唾液の分泌を促して消化を助けてくれます。

材料(2人前)
・生米……約100g
・水……約500cc
・昆布……5㎝×5㎝ 約5g(顆粒だしの場合小さじ1/2)
・鶏ささみ……1本
・えごま……1枚
・梅干し……大粒1個
・塩……少々

作り方

  1. 鍋に洗った白米と水、昆布を入れて30分浸水させる
  2. ささみをひと口大に切り鍋に入れる
  3. 塩一つまみを入れ強火で煮立たせる
  4. 沸騰したら最小弱火にしてあくを取る
  5. 蓋をして30分炊く
  6. 火を切り10分蒸らす
  7. 皿に移し、たたいた梅干しと刻んだえごまを添えて完成

カブとミョウガの焼鯖粥

鯖に豊富に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)は、動脈硬化や血栓の形成を防ぐ効果が期待されています。

カブの根と葉は異なる栄養素が含まれており、淡色野菜と緑黄色野菜の2つの栄養が含まれています。根と葉を両方食べることで、より多くの栄養を摂取することができるのです。
根と葉の両方に食物繊維が豊富なので、水分を吸収し膨張して腸の蠕動を刺激し、便通を良くする効果に期待できます。
カブの葉には浮腫みの解消に役立つカルシウムや、美肌や美髪をサポートしてくれる葉酸が多く含まれています。またβカロテンやビタミンCも豊富に含まれているので、カブの葉は捨てずに使いましょう。

ミョウガは栄養が豊富で、漢方では生薬としても使用されています。ホルモンバランスを調整する作用があるとされ、生理痛や生理不順の緩和、女性の冷え性やそれに伴う腰痛、腹痛の改善に役立つと考えられています。 

材料(2人前)
・生米……約100g
・水……約500cc
・顆粒かつおだし……小さじ1/2
・味噌……小さじ1
・さば……半身
・カブ……1個
・ミョウガ……1個

作り方

  1. 鍋に洗った白米・すりおろしたカブ・水(水とカブから出た汁を合わせて500㏄になるように)を入れて30分浸水させる
  2. 顆粒かつおだし・味噌・刻んだカブの葉を入れ、強火で沸騰させる
  3. 沸騰したら最小弱火にしてあくを取る
  4. 蓋をして30分炊く
  5. 火を切り10分蒸らす
  6. 鯖を焼いておく
  7. 皿に移し、焼いた鯖と刻んだミョウガを添えて完成

お粥を取り入れて内側をリセット

お粥は体に優しいヘルシーフードということが分かりましたね。
シンプルな全粥から、ひと手間加えたアレンジ粥までレパートリー豊富で、体調やお好みに合わせて気軽に食べれるのも魅力のひとつ。偏った食事や間食を繰り返し、食生活にあまり自信が持てないという方は、お粥を取り入れて内側からリセットするのも良いでしょう。

今回は、和食料理人の里 勇太さんに、梅干し入りのお粥をリクエストしてレシピを考案していただきました。実際に作っていただいたお粥は二品とも栄養バランスに優れ、絶品でお腹も大満足でした。
自信をもっておすすめできるお粥レシピですので、みなさんも是非作ってみてくださいね。

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