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中年期のタンパク質の摂取が多いほど、健康寿命が延びるというデータがあるという事を耳にしました。トレーニングやダイエットをしている方は、毎日のタンパク質摂取量を意識しているかもしれませんが、日常でそこまで気にしていなかった…という方も多くいらっしゃるでしょう。
そこで今回は「タンパク質について意識はしているけど役割や正しい摂り方などはちゃんと知らない…」という方に向けて、一緒に学んで日常生活に取り入れていただければと思います。
タンパク質の役割
タンパク質は三大栄養素（炭水化物 脂質 タンパク質）です。体の構成成分のひとつです。
食べ物から摂取したタンパク質 → アミノ酸に分解され体に吸収される※１ → エネルギー源、皮膚や髪や爪、筋肉や臓器などの材料、免疫物質やホルモン、代謝酵素などに使われる
※１アミノ酸の種類は20種類。その中の9種類は必須アミノ酸といわれ体内で合成されないので、食事から摂取することになります。
タンパク質と筋肉
タンパク質の役割は、筋肉を守るのにとても大切な栄養素ですが、年齢を重ねると筋肉量は減ってしまいます。筋肉量が減ることで、骨が守れず骨折しやすくなってしまうことも。高齢者に骨折が増えるのも、筋肉量が下がる事が原因の一つなのです。
そのため、筋肉の材料であるタンパク質を摂ることが重要となってきます。
タンパク質の種類
タンパク質の種類は多種で、１０万種類はあると言われています。
多くの役割を果たしているタンパク質ですが、減少すると様々な不調が…。
例を挙げてみると
- コラーゲン減少 → シワ等の肌老化
- アルブミン低下 → 浮腫み
- ヘモグロビン減少 → 貧血
- カロリー不足 → 筋肉量低下
- クリスタリン減少 → 白内障 など
タンパク質が足りていないと様々な不調に繋がるのは、タンパク質がわたしたちの体を保つのに大変重要な栄養素だからなのですね。
タンパク質を正しく摂取するには
タンパク質の重要性がわかったところで、ここからはタンパク質の正しい摂取方法を見ていきましょう。今までタンパク質の摂り方をあまり意識していなかった方は、しっかり覚えて毎日の食生活に役立ててみて下さい。
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タンパク質の摂取量
タンパク質には…
動物性タンパク質 → 魚 肉 たまご など
植物性タンパク質 → 大豆 豆腐 納豆 ブロッコリー 芽キャベツ エンドウ豆 トウモロコシ アボカド バナナ など
同じたんぱく質でも性質の違いから、どちらか一方に偏らず摂取することも重要です。
1対1の割合で摂取するとバランスがよいでしょう。
1日の摂取量
男性 約６５グラムｇ 女性 約５０ｇ
※年齢や生活の活動量によっても変わってくるので、あくまで目安です。
＜参考例＞
ささみ100g→約24g
サバの缶詰100g→約20g
牛乳200ml→約6g
豆腐100g→約7g
＜エネルギー生産栄養バランス＞
炭水化物 →50～65%
たんぱく質 → 13～20%
脂質 → 20～30%
タンパク質はエネルギーの２０％以下で摂取しましょう。
また肉は脂質が多いので、体に必要だからといって摂り過ぎないようにしましょう。バランスよく摂取することを心がけてください。
植物性タンパク質は腸内細菌のエサにも
有溶菌を育てるプロバイオティクス※2食材は…
（※2プロバイオティクスとは、腸内環境のバランスを改善し健康へと導く生きた微生物のこと）
腸に直接届ける → ヨーグルト 納豆 味噌 酒粕 キムチ ぬか漬け など
善玉菌を増やし腸内環境を活性化 → 豆類 ブロッコリー キャベツ バナナ 海藻類 イモ類 こんにゃく キノコ類 たまねぎ など
摂り過ぎも良くない理由
タンパク質を必要以上に摂り過ぎてしまうと次のような影響を及ぼす可能性も…
- 消費しきれず体重増加
- 内臓疲労が起こる
- 腸内環境が乱れる
- カロリーの摂り過ぎ
- 尿路結石の要因（動物性タンパク質）
タンパク質もバランスが大事
いつも思うことがあります。それは「カラダに良いものも、摂り過ぎれば不調に繋がる可能性がある」ということ…
じつはわたしにも経験があります。ヨーグルトは適量ならカラダに良いと言われていますが、私は適量の倍以上の量を長期にわたり食べ続けていました。その結果、腸内環境改善を目指していたのに体調が不調に…
何でも過剰摂取は良くないと身を持って体験したのです。ですから、「毎日のお食事をバランスよく摂ることが大切」ということを、何度も繰り返しお伝えしています。
また、年を重ねるとタンパク質の摂取量が足りていないこともあるそうです。タンパク質は体をつくるのにな栄重要な養素です。毎日の食事を意識しながら、バランスよく摂り入れましょう。
＜参照文献＞
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）たんぱく質
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