果物は太るって本当？効率よく摂取して内側エイジングケア

みなさん、果物にどんな印象をお持ちですか？
「ビタミンたっぷりなので美肌のためにいっぱい食べたい！」「甘いので糖分を摂り過ぎてしまいそうで、あまり食べないようにしている…」など、色々な考えをお持ちでしょう。
実際に、果物は健康と美容にどのような効果があるのでしょうか？

そこで今回は、果物の真実を探り、効果的な摂取方法を一緒に見ていきましょう。

果物に関しての誤解
果物を摂取するメリット
1. 果物の栄養
2. 果物の適切な摂取方法
フルーツは美容と健康の宝物

果物に関しての誤解

果物に関しては、いくつかの誤解が広まっているようです。これらの誤解は「果物は食べ過ぎると良くない」という考えにつながっているようですが、実際にはこれらは誤りです。

ここからは、それぞれについて説明していきましょう。

果物離れの理由

誤解から、一般的に果物があまり摂取されていない理由としては…

カロリーが高い
糖質が高い
血糖値を急激に上げる
中性脂肪を上げる
果物は値段が高い
皮をむくのが面倒
虫歯のリスク

このような誤解から、果物摂取量は低下しているようですね。

果物は高カロリー？

「多くの人が果物が甘いという事実から、果物はカロリーが高いと誤解していますが、これは正しくありません。

果物の中でもカロリーが高いといわれるバナナで確認していきましょう。

食品	カロリー
バナナ1本(100g)あたり	約86kcal
ショートケーキ(95g)あたり	約327kcal
ごはん1杯(150g)あたり	約252kcal

出典：糖質量.com糖質量まとめ｜約500品目の糖質量・カロリーの一覧表

他にもりんご1個(200g)あたり108kcal、みかん1個(140g)あたり64kcalと、果物のカロリーが高いというのは誤解で、実際には果物は低カロリーで、お腹を満たすのに最適な食材ですね。
おやつにケーキやチョコレートを食べている人は、果物にチェンジしてみてはいかがでしょうか。

糖質が心配

果物には糖分が多く含まれているイメージあるので、ダイエット中の方は敬遠しがちかもしれません。しかし、果物の中では糖質が多いとされているバナナも実際は…

食品	糖質の量
バナナ1本(100g)あたり	21.4g
ショートケーキ(95g)あたり	44.1ｇ
ごはん1杯(150g)あたり	55.2g

出典：糖質量.com糖質量まとめ｜約500品目の糖質量・カロリーの一覧表

ショートケーキなどの加工食品と比べても、およそ半分の糖質量となっています。
他にも糖質が比較的多いとされている果物でも、マンゴー（50g）7.8ｇ、ぶどう（50g）7.6g、
柿（50g）7.２g、りんご（50g）6.5g　となっています。

果物の成分には糖質だけでなく、ビタミンやミネラルなど、私たちの健康を支える栄養素も含まれています。食べ過ぎに注意すれば、避ける必要はないと言えるでしょう。

血糖値の上昇は？

果物に含まれる食物繊維は、余計な糖分の吸収を抑制し、体外への排出を助ける機能があります。
また、血糖値の上昇しやすさを示すGI値を見てみると、白米やイモ類の約2/3程度であることが確認できます。

中性脂肪には？

果物に含まれる糖質には、主にブドウ糖（グルコース）と果糖（フルクトース）があります。
ブドウ糖は体に容易に吸収され、過剰に摂取すると中性脂肪へと変わり体内に蓄積される傾向があります。一方で、果糖はブドウ糖に比べて吸収がゆっくりとしています。その結果、果糖が直接脂肪として体内に蓄積されることはないのです。しかし、果糖は体内でブドウ糖に変わり、過剰に摂取するとブドウ糖が中性脂肪に変換されるため、過剰に食べることは控え適量を摂取しましょう。

リンゴのように、体内の中性脂肪を調整する効果に期待できる果物も存在しますので、効率よく摂取すると良いでしょう。

フルーツは高価＆皮が面倒

果物は野菜に比べて高価なものが多く、そのため購入をためらうこともあるでしょう。
果物の中ではバナナやキウイやリンゴ、柑橘系は、比較的リーズナブルな価格設定のものもあり、購入しやすいです。

果物はそれぞれ旬を迎える時期が最も美味しく、スーパーなどに出回る量も増え、また価格も手頃になることが多いので、旬を迎えた頃に購入するのがおすすめです。

また、「皮をむくのが面倒」「皮がうまく剥けない果物がある」という理由でフルーツを遠ざけている場合もあります。じつは果物においては、栄養が果実ではなく皮に集中していることがしばしばあります。そのため、農薬が皮に残っていない場合は、皮を含めて食べることで、果物の栄養を効率的に取り入れることができるのです。
みかんの筋のような部分も、捨てずに摂取することにより栄養価もアップしますよ。

虫歯のリスクは？

甘いものが必ずしも虫歯の原因になるとは限りません。虫歯菌を抑制することができれば、その食品が虫歯を引き起こすリスクは少なくなるでしょう。
実際、果物は口の中に残りにくく、歯に付着しにくいため、虫歯菌が餌とする前に消えてしまうことが多いです。
また、イチゴやブルーベリーにはキシリトールが含まれているので、予防に有効であり虫歯のリスクは低いと言えます。

果物を摂取するメリット

では実際に、果物を摂取すると、どのようなメリットがあるのでしょうか。

体の免疫力を向上させる栄養素が豊富に含まれている。
カテキン、ポリフェノール、フラボノイド成分が含まれているので抗酸化作用に期待できる。
酸素が豊富に含まれていることから、消化時の糖の吸収速度は緩やか。
食物繊維も多く含まれているので排便サポートに。

果物の栄養

果物はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、これらの成分は野菜と似ていますが、ビタミンの含有量では果物が優れています。

ビタミンAは皮脂腺と汗腺の機能を正常化し肌に潤いをもたらし、ビタミンCは肌のハリと弾力を維持するコラーゲンの生成を助けます。また、ビタミンEは血流を改善することで肌のくすみを解消するのに役立ちます。

ミネラルは、イチジク　イチゴ　キウイ　バナナ　すいか　柑橘系の果物に比較的多く含まれています。ミネラルは、人体の機能を維持し調整するために不可欠な栄養素です。
果物を通じてミネラルを摂る際は、旬の時期にあるものを選ぶことをお勧めします。旬の果物は、ミネラルを含む栄養素が豊富になるからです。

食物繊維では、未熟な果実にはプロトペクチンという不溶性食物繊維が含まれていて、果実が熟すとペクチンという水溶性食物繊維に変わります。
快適なお通じから始まり、血糖値や血中コレステロールのコントロールに至るまで、多くの生理機能が確認されています。

果物の適切な摂取方法

果物は水分、ビタミンC、カリウム、食物繊維を補うのに有効ですが、摂取量が多すぎると果糖の過剰摂取による中性脂肪の増加や肥満のリスクがあります。果物を取る際は、適量を心がけましょう。
なお、缶詰の果物は、糖分が多いシロップに漬けられているため、エネルギーがさらに高くなります。
ドライフルーツも、添加物が含まれている場合もあるので、しっかり確認してから摂取しましょう。

なるべく生のフルーツを選ぶことをおすすめします。

実際に「厚生労働省・農林水産省が作成した食事バランスガイド」では、なんと毎日果物を200g食べることが推奨されています。
例えば、ミカンなら中2個、リンゴなら1個　バナナなら大1本がおおよその目安です。