おからを知ろう
みなさんはおからが好きですか？
おからは栄養が豊富で、美容と健康にメリットたっぷりの食品です。
ご存知のように、おからは大豆が原料ですね。豆腐を作る過程で豆乳を搾った後に残るかすの部分がおからです。
おからは優れた栄養素を含み、たんぱく質、食物繊維、カルシウムが豊富でありながらも、低カロリーなので、美容や健康を意識している人には特に人気の食材です。
おからクッキーはダイエットサポート食品としても人気で、お店に並んでいるのをよく見かけます。
腹持ちも良いおからですが、具体的にどんなメリットがあるのか、ここからは一緒にチェックしていきましょう。
女性ホルモンをサポート
おからは更年期女性にとっても強い味方。更年期障害は、女性ホルモンの一種であるエストロゲンの急速な減少によって生じます。エストロゲンは、女性の健康を維持するために重要な役割を果たしているため、その量が減ることで様々な身体的、精神的な症状が現れやすくなります。
おからに含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと類似した作用を持ち、ホルモンバランスを整えます。これにより、女性らしい体型の形成や美しい肌への期待が高まります。
ダイエットをサポート
おからは水分を吸収して膨らむため、満足感を得やすく、100gで約110Kcalとヘルシー食材。
おからには鉄やカルシウムといったミネラルが含まれていますので、これらの栄養素が不足しやすいダイエット中におすすめ。
また、大豆ペプチドという栄養素が含まれており、これには基礎代謝量をアップさせる効果が期待できます。
生活習慣病をサポート
おからにはレシチンという成分が含まれており、これには血液が固まるのを防ぐ脂肪代謝機能があるとされています。レシチンは不飽和脂肪酸で、血管内のコレステロールを溶かして、血流を良くする働きがあり、動脈硬化や心臓病、脳卒中などの病気の予防にも役立つと期待されています。
便秘をサポート
大豆サポニンには、腸の動きを活発にして便通のサポートに。また、おからはオリゴ糖が豊富で、腸内の善玉菌を増やし整腸作用を助ける栄養素として知られています。
おからには、豆腐や豆乳を上回る量の不溶性食物繊維が含まれており、大腸の蠕動運動を促します。
骨粗しょう症をサポート
おからは、骨を構成する主要成分のカルシウムを豊富に含んでいます。
カルシウムは高品質のタンパク質と一緒に摂取することで吸収が向上するため、おからは骨粗しょう症のサポートにもおすすめ。
塩分摂取をサポート
塩分が多い食事を摂ると、ナトリウムの摂取量が過多になることがあります。日本では塩分の摂取過多が指摘されており、特に成人の食塩摂取量は推奨値を上回っているそうです。
おからには、むくみを解消する効果が期待されるカリウムが豊富に含まれています。十分なカリウムがあると、ナトリウムを排出する働きをします。
献立の塩分が気になったら、副菜におからをプラスするのも良いでしょう。
出典：私たちの栄養課題｜健康的で持続可能な食環境戦略イニシアチブ｜厚生労働省
日本人の最も重要な栄養課題である「食塩の過剰摂取」について考える
おからの摂取方法
おからは多様にアレンジ可能な食材ですから、日々の食事に積極的に取り入れたいものです。
ここからは、おからの接種方法についてご紹介していきます。
1日の摂取量
生のおからですと５０ｇまでが適量といわれています。
過剰におからを摂取すると、お腹が膨れてしまったり、胃痛を感じ、消化不良を引き起こすこともあるようです。また、不溶性食物繊維の摂り過ぎは、逆に便秘を引き起こすことがありますので、摂取量には注意しましょう。
おからパウダー
おからを乾燥させて、粉末にしたものがおからパウダーです。粉末状のおからは、生のおからと異なり、保存がききますし、使い勝手も良く、味や香りが少ないので、さまざまな料理に手軽に活用できます。
生おからはおからパウダーで代用可能です！
その場合は、おからパウダーに水を加えます。量の目安はおからパウダー1gに対し水3.5g。（購入したおからパウダーに分量の記載がある場合は、そちらにそって作ってください。）
しかし、水分を吸収しやすいため、代用は料理によっては難しいこともあります。
おからパウダーの栄養素
生おからとおからパウダーの栄養価に差はあるのか、この辺りも気になりますよね。
加熱処理後に水分を除去してつくられるおからパウダーは、栄養面でも生おからとはほぼ変わりません。おからパウダーは粉末状になっているため、グラムで比べると差が出てきてしまいますが、それは水分量の違いです。
※商品によっては、生おから以上に食物繊維などの栄養素が豊富に含まれている商品もあります。
おからパウダーの選び方
- 原材料が大豆であるため、遺伝子組み換えでない大豆を使用した製品を選びましょう。
- 栄養素のバランスが偏りがある商品もあるので、タンパク質や食物繊維以外のビタミンやミネラルなどの栄養素も含まれている食品を選ぶとよいでしょう。
- なるべく添加物が少ない商品を選ぶことが大切です。
- 使用目的によって粉の種類を選べます。料理に使うなら粗め、ヨーグルトや飲み物に入れるなら微粉がよいでしょう。
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簡単おからレシピ
おからで作るヘルシーつくね
＜ 材料２人前 具 ＞
- おから １００ｇ
- 鶏ひき肉 １００ｇ
- 長ネギ or 玉ねぎ（みじん切り） 1/2
- 生姜（すりおろし）10g
- 片栗粉 大さじ１
- 卵白 1個（卵黄は出来上がったつくねに付けて食べるので別皿に取っておく）
- 塩コショウ 少々
※おからパウダーを使う場合は、おから22g水78g 片栗粉はナシ
＜ 材料 タレ ＞
- 砂糖 大さじ２
- しょうゆ 大さじ２
- みりん 大さじ２
- 料理酒 大さじ２
- サラダ油 大さじ１/2
- ボウルに具を入れて、よく混ぜ合わせます。４等分にして形をつくります。
- フライパンに油を入れ中火で熱して、つくねを入れて焼きます。焼き目がついたら裏返し、蓋をして焼きます。
- 両面焼けたら、タレを全て入れて絡めてたら完成です。
とても手軽におからを使った主菜の完成です。ゴマを混ぜたり、きざんだ大葉をのせても美味しいですよ。卵黄をつけて食べるのがおすすめです。
なんでも適量がいい
大豆製品は女性にとって心強いサポーターです。
私は３０代まで、おからは好んで食べませんでしたが、４０代からは自然とおからを食べるようになり、今では頻繁にメニューに取り入れる様になっています。体が自然に健康的な食材を求めるようになってきていると感じます。
ただし、どんなに健康的な食材でも食べ過ぎはNGです。おからを適量以上に摂取したときは、なぜか便通が良くありません。不溶性食物繊維の偏った摂り方が原因でしょう。やはり水溶性食物繊維とのバランスが大切なのです。
なんでも適量がいいのです。みなさんも、適量を心がけてに摂り入れてくださいね。
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